Leites e queijos vegetais: receitas e os prós e contras de cada um
Uma interessante publicação da SVB é o livreto “Leites e Queijos Veganos”, que vai atender a uma demanda crescente do mercado, a de vegetarianos, pessoas com intolerância à lactose ou alérgicas à proteína do leite. Clique aqui para baixar gratuitamente esta publicação.
O livro traz receitas que não usam laticínios, mas extratos obtidos do reino vegetal, de sementes e oleaginosas como coco, aveia, castanha, amêndoas.
“São produtos artesanais, de fácil preparo e que podem ser utilizados em uma série de receitas como vitaminas, shakes, bolos e tortas, molhos. São receitas simples e, por isso mesmo, podem se tornar um hábito”, explica a nutricionista Thaisa Navolar, mestre em saúde coletiva pela Universidade Federal de Santa Catarina e formação complementar em alimentação viva.
Os leites e queijos veganos são ideais para todos que buscam uma alimentação mais saudável e, em especial, para pessoas com alergia à proteína do leite de vaca, intolerância à lactose e para vegetarianos estritos ou veganos, que também excluíram os laticínios da sua alimentação.
“A intolerância à lactose passou a ser mais diagnosticada e é cada vez mais comum. Certamente esse é um público que busca novas opções”, afirma a nutricionista.
“Crianças até seis meses devem estar em aleitamento materno exclusivo, isso significa que não devem ingerir nenhum outro alimento até os dois anos. Após essa idade alguns leites vegetais podem ser incluídos, mas a quantidade e quais as melhores opções precisam ser avaliadas individualmente. O ideal é variar o consumo de oleaginosas e leites vegetais, pois algumas sementes são mais alergênicas, como o amendoim, por exemplo”, diz Thaisa.
Segundo ela, a maior parte dos leites vegetais não são ricos em cálcio, com exceção do leite de gergelim e de amêndoas, o que significa que para se ter um balanço adequado de cálcio da dieta é fundamental o consumo de folhas verdes escuras, brócolis, sementes como gergelim, chia e oleaginosas, entretanto as necessidades são individuais.
Dica. O leite vegetal pode ficar na geladeira por até três dias ou ser congelado e consumido em até 1 mês. Use o que sobrou em outras receitas, como bolos e pães.
Receitinha de Leite de amêndoas
Ingredientes:
12 amêndoas
1 copo de água
1 pedaço de gengibre (a gosto)
2 colheres de sopa de uva-passa branca hidratada
Modo de preparo:
Hidratar as amêndoas por 8 a 12 horas. Dispensar a água. Batê-las no liquidificador com água e coar usando um tecido bem fininho. Desta maneira, obtém-se o leite de amêndoas, depois só bater com o gengibre e a uva-passa. Não é necessário coar de novo.
Leite de amêndoas
O leite de amêndoas conta com boas quantidades de cálcio, vitamina E, potássio, magnésio, zinco, cobre, fósforo, fibras e vitaminas do complexo B. As vantagens deste tipo de leite em relação ao de vaca está no fato de ele ser rico em gorduras insaturadas, as famosas gorduras boas, e contar com fibras. "Assim, este leite auxilia no controle do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, possui grande quantidade de potássio sendo benéfico para pessoas com pressão alta e problemas musculares", explica a nutricionista Hannah Médici, membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional.
Apesar de ser saudável, é importante não consumir grandes quantidades do leite de amêndoas, já que ele é rico em gorduras. "Quanto ao armazenamento, lembrar-se de deixá-lo em refrigeração, conforme recomendações do fabricante ou se organizar para congelar, pois o período de validade é curto", destaca Hannah Médici. Evite esquentar o leite de amêndoas, a melhor maneira de consumi-lo é frio.
O leite de aveia é rico em carboidratos, beta-glucanas, um tipo de fibra solúvel, ácidos graxos essenciais, principalmente o linoleico, e antioxidantes, como a vitamina E. As fibras presentes neste leite proporcionam uma série de benefícios. "Melhora o sistema digestivo e ajuda a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue", explica a nutricionista Rita de Cassia Novais.
Porém, quando comparado com o leite de vaca, o leite de aveia conta com uma menor quantidade de proteínas. Ele também possui menos gorduras do que os leites de oleaginosas. Por ter menos gorduras e proteínas e mais carboidratos, este leite não proporciona tanta saciedade quanto os outros leites, apesar de conter fibras.
Para obter todos os benefícios do leite de aveia é importante não exagerar no consumo, especialmente para quem está acima do peso. "Devido ao excesso de carboidratos presentes no alimento. Mas se combinado a uma fruta trata-se de uma excelente opção para iniciar o dia", conta Hannah Médici.
Também é melhor consumir este leite frio. O alimento possui glúten, portanto, pessoas com intolerância à substância devem evitá-lo.
O leite de arroz conta com triptofano, aminoácido essencial e necessário para formarmos uma substância chamada serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e que pode até contribuir para a diminuição da compulsão alimentar. Este alimento também conta com boas quantidades de vitaminas do complexo B e é rico em carboidratos.
Ele também possui mais micronutrientes do que o leite de vaca e não conta com gorduras saturadas, que em excesso podem causar problemas cardiovasculares, entre outros. Porém, conta com uma quantidade menor de proteínas.
Pessoas com níveis de açúcar no sangue elevados devem evitar consumir grandes quantidades deste leite, já que ele conta com grandes quantidades de carboidratos. Para preservar todos os nutrientes, consuma este leite frio.
O leite de soja é rico em cálcio, proteínas, potássio e magnésio. Um dos principais benefícios do leite de soja está no fato de conter isoflavonas. Trata-se de um fitoquímico capaz de atenuar os sintomas da menopausa por participar da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais. Em outras palavras, as isoflavonas atuam como um substituto do estrógeno (hormônio que sofre notável queda no período do climatério) e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal.
Há uma polêmica sobre se o excesso de leite de soja pode causar problemas para a saúde ou não. Alguns especialistas defendem que como a soja é rica em isoflavonas, que são semelhantes ao hormônio feminino estrógeno, a concentração deste hormônio no organismo aumenta quando a pessoa ingere muito deste grão. Assim, existiria a possibilidade do consumo em excesso do grão por meninas ocasionar a puberdade precoce. Outro problema que poderia ocorrer é que a soja quando ingerida em grandes quantidades por homens prejudicaria a qualidade do esperma e consequentemente a fertilidade. Em ambos os casos ainda não se chegou a uma conclusão definitiva sobre se o alimento causa estes problemas de saúde.
Este leite possui proteína, ácidos graxos essenciais, principalmente ômega-9, e é a maior fonte de cobre, ferro e zinco entre as castanhas. A bebida contém ainda quantidades significativas de magnésio, manganês e fósforo.
Trata-se de uma bebida aliada do coração. "Por possuir grande quantidade de ômega-9 é um grande aliado na prevenção de doenças do coração e auxilia no aumento do HDL, o colesterol bom, e contribui para a diminuição do LDL, o colesterol ruim", diz Hannah Médici. Além disso, o omega-9 pode auxiliar na melhora do humor e aceleração do metabolismo.
O leite de castanha de caju possui grande quantidade de gorduras boas que, apesar de serem saudáveis, em excesso levam ao ganho de peso. Por isso, é essencial não exagerar no consumo desta bebida. Outro ponto importante é ter cuidados em relação ao armazenamento e conservação em refrigeração, procure dividir este leite em porções menores para serem congeladas.
Texto: Adaptação de Bruna Stuppiello e Ana Elizabeth Diniz
Fontes: https://www.minhavida.com.br/ e https://www.otempo.com.br/
Imagens: Freepik.com
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