Farinhas que podem substituir a de trigo
De arroz, aveia, amêndoa, maca peruana, grão-de-bico, trigo sarraceno... Conheça os benefícios de cada uma dessas
versões e aprenda a incluí-las em receitas!
Em uma
visita rápida aO Armazém, dá para perceber que a oferta de farinhas é imensa. Tem de aveia, de
linhaça, de arroz, de amêndoa e a tradicionalíssima de trigo, entre outras à
base de leguminosas e frutas.
A
diversidade é tão grande que o consumidor fica sem saber qual a mais indicada
para variar o sabor de pães, bolos, biscoitos e afins. Segundo Beatriz Tenuta
Martins, professora de nutrição e gastronomia do Senac, em São Paulo, algumas
opções, como a de grão-de-bico, oferecem benefício duplo. “Além
de nutritiva, tem boa funcionalidade. Ou seja, interage com os ingredientes nas
receitas, com ótimos resultados”, diz.
As novas versões
atendem tanto quem é intolerante ao glúten — proteína existente em alguns
cereais — quanto aos que desejam apenas enriquecer o cardápio. Para ajudá-lo a
fazer a melhor escolha, elaboramos um guia com dez produtos disponíveis no
Brasil. Cada um oferece vantagens e limitações. Agora é só experimentar pra
ver…
Farinha
de amêndoas
A principal característica da farinha de amêndoas é a presença de vitamina E, um antioxidante de respeito que evita
danos às células do organismo. “Como as demais oleaginosas, a amêndoa é rica em
gordura poli-insaturada, importante na produção dos hormônios sexuais, no
transporte de vitaminas e no controle do colesterol”, afirma a nutricionista
Elaine Pádua, pós-graduada em nutrição e doenças crônicas e degenerativas pelo
Instituto de Pesquisa e Ensino do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.
Essa farinha pode ser usada em
biscoitos, muffins, bolos, cupcakes e até para empanar alimentos, em substituição
à farinha de rosca. Uma dica importante, dada pela nutricionista Anita Sachs,
da Universidade Federal de São Paulo, é armazená-la com cuidado. Se o
recipiente não estiver bem fechado, a farinha vai oxidar e adquirir um sabor
rançoso.
Farinha
de arroz
Quem não pode consumir glúten a
elege como a substituta ideal pelo preço acessível e por ser encontrada com
facilidade. É vendida nas versões branca ou integral.
“Fonte de
energia e fibras, essa farinha auxilia o funcionamento do intestino e contribui
para a saúde do coração”, afirma Beatriz Botequio,
nutricionista da Equilibrium Consultoria, de São Paulo. Ela possui ainda baixo
índice glicêmico, minerais (magnésio, manganês e fósforo) e vitaminas do
complexo B.
Como usá-la? Ora, experimente-a
no preparo de pães, quiches, bolos, mingaus, pudins e vitaminas.
Só tem um
porém. Uma pesquisa recente, conduzida pela Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, sugere que o arroz concentra metais tóxicos, como o arsênio e mercúrio (usados nos fertilizantes). Pelo sim, pelo não, convém não
exagerar.
Farinha de aveia
É das mais versáteis e saudáveis
do mercado. Possui um tipo de fibra solúvel, a betaglucana, que retém água e
forma um gel no aparelho digestivo, aumentando a saciedade. Aliás, são essas
mesmas moléculas que ajudam a capturar o colesterol no sangue.
Biscoitos, panquecas, mingaus,
bolos e massas de tortas salgadas estão entre os preparos que podem incluir a
farinha de aveia. Anita Sachs só alerta para o cuidado que devemos ter com
outros ingredientes adicionados às receitas. “Como nem todas as versões de
farinhas são panificáveis, muitas vezes é preciso dar equilíbrio adicionando
gordura. É importante considerar esses percentuais para não exagerar”, diz.
No Brasil, já existe a versão sem glúten do produto. Sim, embora a aveia não
contenha essa proteína dentro de si, ela é comumente processada, armazenada e
transportada junto com o trigo. Assim, resquícios de glúten podem ir para dentro
do pacote.
Farinha
de sorgo
Embora seja mais conhecido na
Europa do que por aqui, o sorgo tem composição nutricional semelhante à do
milho — com mais proteínas e fibras e menos gordura. Ele ainda fornece minerais
como ferro, cobre, fósforo e potássio.
Agora, a farinha tem sabor mais
forte e deixa as receitas um pouco mais secas, o que pode ser compensado pela
adição de líquidos. Prepare bolos, pães, biscoitos e panquecas com ela.
Farinha de chia
As pequenas sementes de chia que compõem
essa farinha são velhas conhecidas de vegetarianos e veganos por suas
qualidades nutricionais e por substituírem o ovo em diversas receitas — mesmo
papel da linhaça. “Ela auxilia no funcionamento intestinal, na saúde do coração
e no controle de peso”, afirma Beatriz Botequio.
Esses benefícios são resultado de
nutrientes antioxidantes, fósforo, magnésio, potássio e vitaminas. É ideal para
preparar pães, bolos, tortas e servir sobre saladas e em vitaminas.
Farinha
de linhaça
Até por ofertar fibras e gorduras
saudáveis, seu consumo frequente ajuda a reduzir peso. Pois é: essas
substâncias estimulam a saciedade.
A farinha de linhaça dourada,
aliás, também é cheia de ômega-3. “Ela carrega ácido alfa linolênico, que
controla os níveis de colesterol e diminui os processos inflamatórios”,
acrescenta Elaine.
Teste a farinha de linhaça para
preparar bolos, sobretudo nas receitas veganas. Ou a acrescente em receita de
tortas ou nas saladas.
Farinha
de quinua
O alto teor de proteínas da
quinua a torna uma alternativa para alimentos de origem animal. “É um grão
completo, com fibras, vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais, como o
triptofano”, ensina Beatriz Botequio.
O tal triptofano é responsável
pela diminuição da vontade de atacar comidas calóricas, além de melhorar o
humor, controlar o peso e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas. Fica
excelente em massas de tortas salgadas.
Farinha
de maca peruana
Mais conhecida no universo
fitness, a farinha de maca peruana está ganhando espaço entre nutricionistas por suas doses
fartas de fibras, vitaminas, zinco, cálcio e ferro.
“Como ajuda a modular os
hormônios, tem fama de afrodisíaca”, diz Elaine. A farinha, feita com uma
planta que lembra o rabanete, carrega carboidratos, garantindo o pique e a
energia de quem se exercita regularmente. É deliciosa em vitaminas.
Farinha
de grão-de-bico
“Trata-se de uma ótima opção para
incluir proteínas na alimentação”, afirma Beatriz Botequio. Como ainda
concentra fibras e vitaminas aos montes, é considerada uma das mais nutritivas.
Segundo Beatriz Tenuta Martins,
essa versão é a que melhor se adapta aos preparos que tradicionalmente usam
farinha de trigo. “Nem toda farinha pode substituir a de trigo sem adaptações
na receita”, ensina. “A que oferece os resultados mais próximos aos obtidos com
o glúten é realmente a de grão-de-bico, principalmente em pães”, reforça.
Farinha de trigo sarraceno
O trigo sarraceno na verdade é uma semente, e não um cereal como o trigo comum. Ele também é conhecido como trigo mourisco, possui casca bastante dura e cor rosa escura ou castanha, estando presente principalmente no sul do Brasil.
A grande diferença e vantagem do trigo sarraceno é que ele não possui glúten, podendo ser usado para substituir a farinha comum em preparações de bolos, pães, tortas e salgados. Além disso, devido ao seu alto teor nutritivo, ele também pode ser consumido no lugar do arroz ou usado para incrementar saladas e sopas
Farinha de berinjela
Rica em pectina — uma fibra
solúvel presente na parede celular das plantas —, ela promove a sensação de
saciedade. Como se fosse pouco, a farinha contribui no controle da glicemia do
colesterol ruim.
Esse produto cai bem em tortas
salgadas. Contudo, há quem se aventure a fazer vitaminas com ela.
E a farinha de trigo?
Dados
da Associação Brasileira das Indústrias
de Trigo (Abitrigo) mostram
que o brasileiro ingeriu, em média, 40 quilos dessa farinha em 2015. O consumo
inclui desde receitas feitas em casa a produtos industrializados.
A branca ainda é a preferida no
nosso país. Um reduto de carboidratos simples, ela passa por um processo de
refino que retira parte de suas fibras, nutrientes e vitaminas (contidos na
casca do grão).
Por isso,
na dúvida, prefira a opção integral — que preserva essas
substâncias benéficas. Ambas têm a mesma quantidade de calorias.
Beatriz Tenuta Martins defende a
necessidade de montar um cardápio que privilegie alimentos naturais. “A
tendência atual da nutrição é buscar uma dieta equilibrada, com mais fibras e
menos gordura, açúcar, sal e processados. Esses cuidados evitam uma série de
doenças crônicas e obesidade”, arremata.
Tem até
versão à base de frutas!
Embora a
definição correta para farinha seja “o produto obtido com a moagem de grãos de
cereais”, como explica Beatriz Tenuta, hoje a variedade de itens enquadrados
nessa categoria é tão grande que inclui os feitos com casca, miolo ou resíduos
de frutas. As farinhas mais badaladas do momento são a de coco, de maracujá, de uva e de
banana-verde.
As versões de coco e maracujá,
por exemplo, são riquíssimas em fibras (e também vêm sem glúten). Já a de uva
tem resveratrol, potente antioxidante.
Todas
podem ser usadas para compor granola caseira, bolos, vitaminas e tortas. Mas a
queridinha da nutricionista Elaine Pádua é a de banana-verde. “Ela possui amido
resistente, que dá saciedade e ajuda a manter vivas as bactérias intestinais
benéficas”, afirma. “E sabemos que o intestino é o segundo cérebro”.
É farelo ou farinha?
A nutricionista Beatriz Botequio
explica a diferença: “O farelo é obtido da parte externa do grão, a casca. Já
as farinhas vêm da parte interna (quando refinada) ou, no caso das integrais,
das partes interna e externa”.
O que isso quer dizer? O farelo e
a farinha integral são mais nutritivos por usarem partes do grão ricas em
fibras.
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